10 Bahan Pangan Musuh
Kolesterol !!!!
Memilih
makanan yang tepat adalah salah satu bagian penting dari pola hidup sehat. Ada
baiknya Anda tak sekedar memilih atau mengonsumsi bahan-bahan pangan yang
bernutrisi tinggi, tetapi juga bermanfaat lebih bagi kesehatan seperti
mengandung zat-zat yang dapat mengikis lemak jahat.
Berikut ini adalah 10 bahan pangan yang patut dipilih
dalam memenuhi kebutuhan gizi setiap hari. Selain padat akan nutrisi,
makanan-makanan ini memiliki khasiat tambahan karena dapat menurunkan kadar
lemak jahat atau kolesterol dalam tubuh Anda.
Mengurangi lemak jenuh merupakan langkah terbaik untuk
menurunkan kadar kolesterol. Ganti daging dan keju dengan makanan berbahan
kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon pada kedelai
dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) alias kolesterol
jahat.
Lemak jenuh tidak baik untuk jantung karena hati
menggunakan lemak jenuh untuk membuat kolesterol. Jadi mengonsumsi makanan kaya
lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama LDL. Konsumsi
setidaknya 25 gram protein kedelai setiap harinya untuk membantu menurunkan
kolesterol
.
2. Kacang-kacangan
Selain bekatul, kacang-kacangan kaya serat terutama
yang larut, bisa membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi satu cangkir
segala jenis kacang-kacangan per hari, terutama kacang merah atau kacang pinto,
dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen dalam enam minggu.
Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, baik FDA dan
Institut Kanker Nasional (NCI) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30
gram serat setiap harinya. Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau
lebih setiap minggunya.
3. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan sumber protein terbaik karena
tinggi asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung.
Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon dan
ikan air dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida,
dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk mendapatkan omega-3, pilih
ikan salmon, trout, herring, sardin, dan makerel. Asosiasi Jantung Amerika
(AHA) merekomendasikan konsumsi ikan salmon setidaknya dua porsi seminggu.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang
baik dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung
betasitosterol yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari
makanan. Kombinasi betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat
merupakan makanan yang baik untuk memecah kolesterol.
Meski begitu, alpukat mempunyai kalori yang sedikit
tinggi. Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi
lemak. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan 15 persen kalori harian
diambil dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung pada alpukat. Ini
sama artinya dengan 30 gram lemak tak jenuh tunggal. Sebagai gambaran, satu
buah alpukat mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak.
5. Bawang putih
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat
menurunkan kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan
darah, serta melindungi tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga
membuktikan bahwa bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap
awal. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar
setiap hari.
6. Bayam
Bayam banyak mengandung lutein, zat warna kuning yang
ditemukan pada daun sayuran berwarna hijau dan kuning telur. Lutein
memperlambat terjadinya kebutaan pada orangtua. Konsumsi setengah cangkir
makanan kaya lutein setiap hari dapat mencegah terjadinya serangan jantung.
7. Margarin
Ada dua jenis margarin yang dapat membantu menurunkan
kadar kolesterol, yaitu Take Control dan Benecol. Sayangnya, margarin ini
sepertinya belum beredar luas di Indonesia.
Margarin Take Control dibuat dari sterol tumbuhan yang
terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14 persen.
Begitu juga dengan margarin Benecol yang bekerja seperti Take Control, tapi ada
efek samping yang ditimbulkan kedua margarin tersebut, yaitu mengurangi
penyerapan betakaroten.
8. Kacang walnut, mete, dan almond
Diet lemak secara moderat yang kaya akan lemak tak
jenuh tunggal pada kacang, dua kali lebih baik untuk jantung Anda daripada diet
rendah lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan
fitokemikal yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Walnut juga kaya akan
omega-3.
Karena kacang tersebut tinggi kalori, sebaiknya
konsumsi dalam jumlah moderat. Simpan kacang yang sudah dipotong dalam lemari
pendingin. Taburkan sebanyak dua sendok makan pada sereal, salad, ataupun
yoghurt. Konsumsi dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segenggam
kecil sebagai makanan selingan 3-4 kali seminggu.
9. Teh
Teh mempunyai kandungan antioksidan. Beberapa
penelitian membuktikan bahwa teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah
penggumpalan darah. Flavonoid, antioksidan utama pada the, terbukti mampu
mencegah terjadinya oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri.
Antioksidan juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya
konsumsi satu cangkir teh setiap hari.
10. Cokelat
Untuk mendapat efek terhadap kesehatan jantung,
pilihlah cokelat hitam atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu,
cokelat hitam mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan
antioksidan. Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.
Makan satu ounce (28,3 gram) cokelat setiap hari akan
meningkatkan kolesterol HDL dan mencegah oksidasi kolesterol jahat. Ingat,
jangan terlalu banyak, kalau tidak mau berat badan bertambah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar